Как сократить потребление сахара?

News & prioslav.ru: Какие главные способы сократить потребление сахара и укрепить свое здоровье?

Какие главные способы сократить потребление сахара и укрепить свое здоровье?

Потребление сахара, которое выросло со 130 миллионов до 178 миллионов тонн в мире за последние 10 лет, стало серьезной проблемой здравоохранения во всех странах. Его негативные последствия для здоровья, такие как способствование ожирению и диабету, являются основной причиной того, что многие организации здравоохранения ставят целью ограничение потребления сахара.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять в сахар не более 10% от общего потребления энергии, но в идеале оно должно составлять менее 5%. Для среднего человека это означало бы около 25 граммов сахара или около 6 чайных ложек. Но американцы, к примеру, потребляют намного больше — около 22 чайных ложек сахара в день в среднем для взрослых.

Сахар не добавляет питательной ценности, но загружен калориями, поэтому потребление большего количества калорий, чем необходимо, может способствовать увеличению веса, а также воспалению. Когнитивные нарушения, особенно слабоумие, также являются возможным результатом ожирения, согласно исследованию Фонда глобальной нейробиологической инициативы.

1. Увеличить потребление белка

Потребление большего количества белка может помочь свести к минимуму тягу к еде, в том числе к сладкому, потому что это помогает организму дольше чувствовать сытость. Исследование, проведенное среди мужчин с ожирением, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что те, кто перешел на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, чувствовали себя более полными и имели меньше желания есть поздно ночью, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с нормальными уровнями белка. Исследования среди девочек-подростков с избыточным весом показали, что употребление в пищу большего количества белка во время завтрака снижает тягу после еды к сладким и пикантным закускам.

News & prioslav.ru: Увеличить потребление белка / Не отказывайтесь от зеленых продуктов

2. Не отказывайтесь от зеленых продуктов

Одна из многих полезных свойств зелени для здоровья — это борьба со сладким влечением. Зеленые продукты и овощи в целом богаты различными видами витаминов и минералов. Они помогают организму чувствовать себя сытым, тем самым сдерживая сладкоежку. Листовые зеленые с высоким содержанием клетчатки, что позволяет замедлять усвоение сахара и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

3. Ешьте фрукты

Без сомнения, сладкоежку трудно исправить. Пироги, пирожные и печенье часто выглядят восхитительно. Поэтому, если вы находите искушение слишком сильным, отправляйтесь в отдел свежих фруктов в магазине. Да, во фруктах есть сахар, но это натуральный сахар, а фрукты полезны для здоровья благодаря всем содержащимся в них витаминам и минералам. Некоторые фрукты содержат больше сахара на чашку, чем другие, в том числе виноград, манго, вишня, груши и арбуз.

News & prioslav.ru: Ешьте фрукты / Избегайте сухофруктов

4. Избегайте сухофруктов

Хотя фрукты имеют натуральный сахар, сухофрукты часто добавляют сахар. Большинство сухофруктов, которые являются более концентрированным источником питательных веществ, содержат более 50% сахара. Сухофрукты более энергоемкие и содержат значительно больше сахара, поэтому заставляют вас чувствовать себя полнее.

5. Избегайте стрессовых раздражителей

Длительный и интенсивный стресс вызывает физические симптомы, которые вы можете не осознавать, связанные со стрессом. Одним из примеров является нарушение пищевого поведения, в частности, употребление в пищу, когда вы не голодны. При стрессе многие люди получают калорийную пищу с высоким содержанием сахара и жира. Согласно одному небольшому исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, причиной может быть то, что сахар снижает уровень гормона стресса, кортизола, у женщин.

News & prioslav.ru: Избегайте стрессовых раздражителей / Обратите внимание на этикетки

6. Обратите внимание на этикетки

Сахар входит во многие продукты и имеет много названий — по меньшей мере 61. Любой ингредиент, который заканчивается на «-оза» — сахароза, глюкоза, фруктоза — скорее всего, означает сахар. Кукурузный сироп, нектар агавы, ячменный солодовый сироп или обезвоженный тростниковый сок тоже означают сахар. На этикетках продуктов указано количество сахара в граммах на определенную порцию. Если вы хотите получить лучшее представление о том, что означает грамм, разделите грамм сахара на 4, чтобы получить приблизительное количество сахара в чайных ложках. (Рекомендуется есть около 4 граммов сахара на чайную ложку).

_________________________________________
Другие материалы на нашем сайте:

1. Питание и продукты: Как уменьшить потребление сахара?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *