Питание

Питание и продукты: Как уменьшить потребление сахара?

Обращать внимание на то, сколько сахара в продуктах потребляет человек — и, возможно, сократить его количество — это рекомендуемая стратегия для поддержания правильного питания и здорового образа жизни. Сокращение сахара в еде может быть трудной задачей, но ее возможно добиться с помощью нескольких простых приемов.

Чтобы составить список способов снижения потребления сахара, была рассмотрена информация о здоровых привычках питания из таких источников, как Гарвардская школа общественного здравоохранения, Американская кардиологическая ассоциация, Национальные институты здоровья и других.

  • 1. Питание и продукты: Для снижения тяги к сладкому полезно жевать жвачку
  • Употребление меньшего количества сахара может быть таким же простым, как жевание жевательной резинки без сахара. Исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона и Университета штата Луизиана наблюдали за 115 взрослыми, которые регулярно жевали жвачку. Два раза исследователи кормили их обедом, а затем предлагали им закуски через три часа. Во время одного испытания они жевали жвачку раз в час, а в другом — нет. Когда люди жевали жвачку, то участники были гораздо менее голодны и у них значительно уменьшилось чувство жажды чего-то сладкого.

  • 2. Питание и продукты: Не морите себя голодом
  • Будет очень трудно найти врача или диетолога, который порекомендовал бы депривацию как эффективный способ поддержания или похудения. Чем больше вы думаете о том, что не следует есть определенные продукты, тем больше вы хотите их. В одном исследовании, в котором участвовало более 100 студенток, выяснилось, что те, кто лишил себя шоколада, потребляли больше шоколадной пищи, когда получали ее, чем любая другая группа. Исследователи пришли к выводу, что лишение приводит к тяге и перееданию.

  • 3. Питание и продукты: Выберите простой йогурт
  • Йогурт является хорошим источником белка. Но, казалось бы, бесконечный выбор разных видов йогурта в магазине может сбить с толку. Лучше использовать простой йогурт. Да, в нем есть сахар, но в ароматизированном виде его гораздо больше. Фруктовый йогурт содержит около 27 граммов сахара на порцию в 6 унций по сравнению с обычным, в котором нет добавленного сахара. Если вы хотите сладкий йогурт, возьмите свежие фрукты.

  • 4. Питание и продукты: Пейте больше воды
  • Когда вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Согласно клиническим исследованиям, около 37% людей принимают голод за жажду, потому что сигналы жажды могут быть слишком тонкими. Поэтому, прежде чем дойти до конфет, попробуйте выпить немного воды.

  • 5. Питание и продукты: Выпейте чаю
  • Вы можете попробовать поэкспериментировать с различными способами сделать воду более аппетитной. К примеру, добавьте немного фруктов в воду, чтобы придать ей естественный вкус, или заварите чай. Если вы хотите сладкие чаи, то выбирайте несладкие десертные чаи, такие как корица.

  • 6. Питание и продукты с низким содержанием жира
  • Нежирная пища звучит привлекательно. Жир — обычно никто не хочет употреблять при питании. Многие компании удаляют жир из своих продуктов, но при этом большая часть вкуса теряется. Чтобы сделать их вкуснее, компании наполняют их искусственными подсластителями или сахаром. Пища с низким содержанием жиров может иметь меньше калорий, но в них, как правило, содержание сахара выше. Прочитайте этикетки. Если вы видите много сахара и добавок, отложите продукт и не покупайте его.

  • 7. Питание и продукты: Посмотрите, какой хлеб вы едите
  • Хлеб может быть хитрым источником сахара. Он может быть не сладким на вкус, но это не значит, что в нем мало сахара. Сахар часто добавляют во многие упакованные виды хлеба в качестве консерванта, чтобы продукт был свежим и мягким как можно дольше. Ингредиенты указаны по весу. Таким образом, чем дальше в списке находится сахар, тем меньше его в хлебе. Кроме того, если вы видите такие названия, как кукурузный подсластитель, любой тип сиропа, тростниковый сок или мед, они означают «сахар».

  • 8. Питание и продукты: Поешьте, прежде чем снова идти в магазин за едой
  • Идиома «ваши глаза больше, чем ваш живот», вероятно, была придумана для людей, которые ходят в магазин за едой, будучи очень голодными. Они склонны покупать готовые к употреблению продукты, потому что чувствуют себя слишком голодными, чтобы тратить время на приготовление пищи. А предварительно упакованные продукты — в том числе салаты, бутерброды и даже замороженная пицца — которые мы получаем импульсивно, обычно содержат много сахара и соли.

  • 9. Питание и продукты: Отложите приправы
  • Мало кто будет утверждать, что кетчуп, горчица или соус для барбекю не делают почти любой тип бутерброда лучше. Приправы добавляют отличный аромат, но они должны прийти с предупреждением — они загружены сахаром. В одной столовой ложке кетчупа или соуса для барбекю есть 3 грамма сахара, а в столовой ложке соуса тартар и терияки. Столовая ложка маринованной приправы содержит 4 грамма сахара.

  • 10. Питание и продукты: Чистите зубы
  • Чистка зубов — отличный способ избежать перекусов. Как только ваш рот станет чистым и свежим после чистки, вы, вероятно, с меньшей вероятностью испортите это приятное чувство, съев закуску, тем более что иногда еда просто не имеет приятного вкуса (какой-нибудь апельсиновый сок?) Ингредиент в зубной пасте — называется лаурилсульфат натрия — изменяет способ, которым вкусовые рецепторы обрабатывают определенные ароматы. Использование жидкости для полоскания рта также может помочь. При этом, снижение риска кариеса является бонусом.

  • 11. Питание и продукты: Забудьте о диетической содовой
  • Диетические газированные напитки обычно означают меньшее количество калорий. Но сладкий вкус диетической газированной воды исходит от искусственных подсластителей. Такие подсластители могут быть не натуральными, но они сладкие, и поэтому они поощряют тягу к сахару и зависимость от сахара, потому что наши вкусовые предпочтения формируются многократным воздействием. Искусственные подсластители также могут повысить аппетит, способствуя пристрастию к сладкому, считают шведские исследователи из Каролинского института.

  • 12. Питание и продукты: Забудьте о фруктовых соках
  • Когда апельсин — или любой фрукт — превращается в сок, большая часть его полезных питательных веществ теряется и заменяется сахаром. Кроме того, соки не имеют того же уровня клетчатки, что и фрукты. Волокно может помочь снизить кровяное давление и воспаление и контролировать уровень сахара в крови.

  • 13. Питание и продукты: Не употребляйте энергетических напитков
  • Энергетические напитки печально известны своим содержанием кофеина. Некоторые люди также сосредоточены на том, сколько калорий у них есть. Количество сахара в этих напитках также нельзя игнорировать. Например, одна банка Red Bull содержит 37 г сахара — или около 9 чайных ложек сахара — больше, чем рекомендуемое количество сахара в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.

  • 14. Питание и продукты: Используйте естественно сладкие специи
  • Существуют способы исправить состояние пристрастия к сладкому без потребления рафинированного сахара. Попробуйте добавить немного натуральных сладких специй — мускатного ореха, ванили, имбиря и корицы — в свой напиток, кофе или чай.

  • 15. Питание и продукты: Не используйте приобретенный в магазине соус для пасты
  • Многие томатные соусы сладкие из-за натурального сахара в помидорах. Тем не менее, некоторые компании добавляют сахар в свою продукцию. Прочитайте этикетки и узнайте любые источники добавленного сахара, распространенным из которых является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

  • 16. Питание и продукты: Ешьте больше здорового жира
  • Многие люди боятся слова «толстый», но этого не должно быть. Здоровые жиры, такие как жирные молочные продукты, рыба и орехи, имеют много полезных питательных веществ, например, снижают тягу к простым углеводам, содержащимся в сладких продуктах, таких как конфеты и хлопья.

  • 17. Питание и продукты: Может быть, вам нужен поливитамин?
  • Тяга к сахару иногда может быть результатом основного дефицита питательных веществ. Например, тяга к шоколаду может указывать на то, что вам не хватает магния. Анализы крови часто могут определить, не хватает ли человеку определенных питательных веществ, и в этом случае врач может назначить поливитамины или добавки.

  • 18. Питание и продукты: Если вам нравится шоколад, то лучше тёмного вида
  • Тяга к шоколаду очень распространена. В этом нет ничего плохого, если время от времени вы выбираете шоколад темного вида с, как минимум, 70% какао. Чем темнее шоколад, тем интенсивнее вкус и меньше сахара в нем. И, конечно же, не переедайте.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *