17 лучших продуктов для здоровья вашего кишечника
Представляем список из 17 лучших продуктов для здоровья кишечника. При выборе учитывалось мнение профессиональных диетологов и проведен обзор нескольких исследований о том, какие преимущества могут иметь определенные продукты для микробиоты кишечника.
1. Фасоль
Доказано, что бобовые полезны для здоровья кишечника благодаря белкам и углеводам, которые они содержат. Бобы, в частности, предлагают комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Клетчатка отлично подходит для стимулирования пищеварения, а также для питания кишечных бактерий. Например, белые и почечные бобы часто используются в различных блюдах, таких как салаты, рагу, супы и миски с зерном.
2. Овсяная каша
Полезны для кишечника цельные зерна, такие как волокно для овсяной муки, — как растворимые, так и нерастворимые. Диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам увеличить вес и размер вашего стула, что может облегчить его прохождение.
Те, кто рассматривает добавление овсянки в свой рацион, должны иметь возможность сделать это постепенно, чтобы наращивать потребление клетчатки, и уменьшить риск вздутия живота и газа. И убедитесь, что вы выпили много воды.
3. Ферментированные молочные продукты
Ферментированные продукты, такие как греческий йогурт и кефир, могут быть полезны для здоровья кишечника. Специалисты предлагают добавить пробиотический греческий йогурт в любую заправку для салата с крудитом или смешать кефир с ягодным смузи.
4. Пробиотики
Когда дело доходит до здоровья кишечника и пробиотиков, вы должны искать несколько конкретных вещей при покупке добавок. По мнению специалистов, некоторые штаммы полезны для людей с синдромом раздраженного кишечника. Другие штаммы помогают поддерживать здоровье кишечника, когда человек принимает антибиотики. Также обратите внимание, чтобы на пробиотике был указан род, вид и штамм.
5. Темный шоколад
Темный шоколад помогает сохранить здоровье кишечника не благодаря чему-то сладкому, а потому, что хорошие бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с антиоксидантами и клетчаткой в какао. Он содержит полифенолы, которые являются соединениями с антиоксидантными свойствами, помогая в выработке здоровых микробов в толстой кишке. Но, всем надо наслаждаться в меру. Обратите внимание на более высокий процент какао, поскольку это означает, что он содержит меньше сахара.
6. Черника
Ягоды черники являются антиоксидантом. По данным Института здравоохранения для растений, научно-исследовательской и образовательной организации Университета штата Северная Каролина, мелкие фрукты улучшают микропрофиль в кишечнике. Исследования показали, что черника может служить противовоспалительным средством в кишечнике, стимулируя выработку здоровых кишечных бактерий.
7. Брокколи
По мнению исследователей из Университета штата Пенсильвания, есть доказательства того, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат органическое соединение под названием индол глюкозинолаты, которое разрушается в желудке. Они помогают кишечной флоре поддерживать здоровый баланс между хорошими и плохими бактериями. Брокколи также помогает уменьшить воспаление в толстой кишке.
8. Темпе (Tempeh)
Ферментированные продукты являются хорошим источником пробиотиков, как показывают некоторые исследования, и могут улучшить здоровье кишечника. Темпе, заменитель мяса, производится из ферментированных соевых бобов. Ряд исследований показали, что соевый темпе может стимулировать рост бифидобактерий, которые добавляютсч во многие продукты из-за их полезных свойств. Темпе может улучшить здоровье кишечника, увеличив поглощение питательных веществ.
9. Бананы
Бананы являются одним из лучших источников пребиотиков, которые можно рассматривать как пищу для пробиотиков. Бананы содержат устойчивый крахмал, который ферментирует в толстой кишке и в основном становится пищей для полезных бактерий, улучшая здоровье кишечника.
10. Артишоки
Артишоки являются еще одним хорошим источником пребиотиков. Они богаты инулином, который разрушается в толстой кишке, стимулируя выработку здоровых бактерий и предотвращая рост вредных бактерий. Это помогает с поглощением воды и электролита, которые необходимы для общего хорошего здоровья.
______________________________________________
Другие материалы на нашем сайте, достойные внимания:
1. 15 признаков ухудшения здоровья из-за чрезмерного употребления кофе.
2. Преимущества и польза употребления кофе.
4. Какие продукты портятся быстрее, чем мы думаем?
6. Правильное питание: что является мифом, а что реальностью в диете и калориях?
7. 17 продуктов, которые не всеми признаются полезными
8. О «здоровых» продуктах, которые фактически разрушают вашу диету и возможность похудеть
9. Лучшие продукты для похудения. Чем они полезны, сколько содержат калорий и клетчатки?
10. 16 продуктов для похудения, которые рекомендуют специалисты
11. 8 суперпродуктов, способных заметно улучшить иммунную систему без применения лекарств.
12. Как повысить иммунитет с помощью 16 обычных продуктов?
13. 10 фруктов и овощей, которые не нужно класть в холодильник
14. Польза сыра для сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
15. Добавьте эти продукты в свой рацион, и держите простуду и грипп всегда в страхе
16. Лучшие продукты для здоровья кишечника
17. Повышает ли уровень холестерина и риск возникновения инсульта ежедневное употребление яиц?
18. О неожиданной пользе томатного сока.
19. О воздействии кофе на желудок.
20. Суперпродукты для здоровья.
21. Какие продукты могут быть вредными для здоровья?
22. Как приготовить стейк и избежать 10 типичных ошибок?
23. Почему продовольственная безопасность в мире находится под угрозой?
24. Способы снижения потребления сахара
25. Питание и продукты: Как уменьшить потребление сахара
26. Простые рецепты и необычные блюда быстрого приготовления
11. Зеленый горошек
Горох является хорошим источником растворимой клетчатки. Растворимые волокна «помогают увеличить объем и продвигать пищу через кишечник». Другие преимущества растворимых волокон включают снижение уровня холестерина, стабилизацию сахара в крови и питание здоровых кишечных бактерий. Клетчатка стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Согласно последним исследованиям, проведенным в Финляндии, есть данные о том, что у людей, богатых клетчаткой, содержится больше индолепропионовой кислоты — противовоспалительного химического вещества, выделяемого кишечными бактериями, которое может помочь предотвратить диабет.
12. Цельные зерна
Одним из лучших источников клетчатки, кроме фруктов и овощей, являются цельные зерна. Цельное зерно содержит не перевариваемое волокно, которое ферментируется микробиотой кишечника, производя жирные кислоты, помогая поддерживать здоровье кишечника. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, цельные зерна помогают уменьшить количество энтеробактерий, бактерий, обнаруживаемых в кишечной флоре, которые вызывают воспаление.
13. Малина
Предварительное исследование, проведенное Институтом безопасности и здоровья пищевых продуктов при Иллинойском технологическом институте, показало, что красная малина помогает улучшить соотношение Firmicutes и Bacteroidetes, бактерий, обычно доминирующих в кишечнике. Это соотношение уменьшается с возрастом. Малина также очень богата клетчаткой, что хорошо для кишечных бактерий и пищеварения.
14. Зеленый чай
Зеленый чай является хорошим источником полифенолов, которые помогают выработке полезных микробов в толстой кишке. Было показано, что потребление зеленого чая увеличивает отношение Firmicutes к Bacteroidetes и уровень жирных кислот с короткой цепью, которые являются ключевыми для хорошего здоровья кишечника. Зеленый чай также помогает уменьшить Fusobacterium, бактерии, которые могут вызывать многочисленные инфекции и колоректальный рак.
15. Кимчи
Маринованные овощи, которые были ферментированы естественным путем — без использования уксуса — являются богатым источником пробиотиков. Некоторые из известных преимуществ кимчи, помимо помощи при запорах и укреплении колоректального здоровья, она может также выступать как противораковое и помогать в снижении уровня холестерина и укреплении иммунной системы.
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель богат клетчаткой, которая, как показали исследования, защищает от рака толстой кишки. Пищевые волокна не перевариваются в тонкой кишке. Клетчатка попадает в толстую кишку, где способствует здоровому составу кишечной микробиоты. Антиоксиданты в пурпурном сладком картофеле стимулируют рост здоровых кишечных бактерий, включая Bifidobacterium и Lactobacillus, два пробиотических штамма, которые также играют роль в профилактике и лечении некоторых инфекций.
17. Грецкие орехи
Грецкие орехи играют ключевую роль в поддержании кишечника в здоровом балансе между хорошими и плохими бактериями. Они богаты клетчаткой, которая необходима микробиоте для переваривания пищи и поглощения питательных веществ. Потребление грецких орехов увеличивает количество микробов, которые производят бутират, жирную кислоту, важную для здоровья толстой кишки. Орехи также приводят к повышению уровня фекалибактерий в организме, что уменьшает воспаление.